寻找最完美的睡眠

　　郝思嘉说过：明天又是崭新的一天。不过，这句话的前提是：今晚一夜安睡。为了让我们享受睡眠，造物主特意创造了黑夜。失去睡眠，我们就无法享受彻底的放松和宁静，无法感受这个世界的神秘与奇幻。一晚酣梦后，曾经的疲惫和忧虑都会被你抛到脑后，当旭日轻吻额头你会赞叹：一切是如此美好，又是一个良好的开端。

　　睡眠不好伤不起！

　　失眠的痛苦一旦体会到，恐怕终生难忘。糟糕的是忙加盲，让很多人没有意识到失眠对于我们身心的巨大伤害！

　　生命危险

　　那些在夜间设法睡6到8小时的人，可能会更长寿，而且健康状况更好。英国华威大学和意大利那不勒斯费德列二世大学的研究人员对数千人的睡眠习惯进行了研究，发现那些睡眠状况不好的人比那些每晚睡6到8小时的人早死的风险高12%。研究人员表示，夜间睡眠的最佳时长是7小时。他们的发现为证明睡眠太少与早死风险增加之间存在联系，提供了令人信服的证据。大约有1/3的英国成人每晚睡5小时或更短时间。

　　小心癌症

　　联合国发表的文章指出，科学家怀疑通宵工作的人容易罹患癌症。因为夜晚11点到凌晨2点是松果体分泌褪黑激素(melatonin)最旺盛的时间，褪黑激素除了是自然的安眠剂，也可以抑制肿瘤的发生。但你如果不能入睡，它的分泌量就会大大降低。

　　抑郁症来袭

　　另一方面，失眠与抑郁症的关系难解难分，失眠造成抑郁，抑郁加重失眠。总之失眠还会导致许多健康问题，良好的睡眠可以消除疲劳、免疫抗病、促进生长、增强记忆、加快新陈代谢、永葆青春、分泌长寿因子。

    爱吃垃圾食品

　　与睡眠8小时以上的青少年相比，每晚睡眠不到8小时的青少年，往往会吃更多的高脂食品和零食。美国研究人员发现，睡眠时间过短会导致饮食结构变化，这样就会增加肥胖的风险，对女孩来说更是如此。

　　波士顿妇幼医院的研究人员对240名16到19岁的青少年进行了研究。结果显示，与睡眠8小时以上的青少年相比，每晚睡眠不到8小时的青少年，从脂肪获得的热量要多出2.2%，从碳水化合物得到的热量则少3%；而睡眠每增加一小时，食用大量零食的几率就会降低21%。睡眠较少的人每天脂肪摄取相对增加2.2%，长期下来会增加肥胖和心血管疾病风险。女孩因为睡眠不足而猛吃垃圾食品的现象特别明显。这可能是由于女孩往往倾向于用吃零食来化解不良情绪。

　　睡眠不足 小心感冒

　　与夜间睡眠时间为8小时或者更长的人相比，睡眠时间不足7小时的人患感冒的风险高出了3倍。研究还发现：睡眠效率（即一个人从躺下睡觉，到次日醒来之间，真正睡眠时间所占的百分比）少于92%的人出现感冒的可能性是那些睡眠效率在98%或以上的人的5.5倍。美国的卡耐基·梅隆大学的研究人员对153位受试者进行了研究，记录了他们两周的睡眠习性。这是首次有证据表明，甚至是相对较小的睡眠干扰也可以影响人体对感冒病毒的反应。专家推测：这是因为睡眠紊乱影响了发炎细胞因子、组胺和其他症状介体的调节。

    越来越胖

　　导致体重超标的因素之一是睡眠不足。这个结论得到了法国国家健康与医学研究院(INSERM)的科学家们的论证。法国科学家调查显示，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，那么其体内负责饥饿感的荷尔蒙Ghrelin就会增加近一倍，而调节体内脂肪含量和食欲的荷尔蒙Leptin就会相对减少。由于睡眠时间逐渐减少，最近50年来美国人的全民肥胖趋势仍在加强。与男性相比，女性为了健康更需要充足的睡眠。

　　深睡眠=优质睡眠

　　优质睡眠和我们到底需要多少睡眠时间，一直是科学界争论不休的话题。优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。

　　如果做得到，你的睡眠总量就不需要那么长的时间才能达标。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。

　　具体来说：睡眠分成几个生理阶段。一般来说，我们晚上睡６~9小时，经历4~5个独立的周期，每个周期持续约90分钟。周期与周期之间有短暂的清醒期，不过我们记不住这些清醒期。一个健康的成年人的睡眠由25％的深度睡眠、50％的轻度睡眠和25％的REM（眼球快速移动）睡眠组成。

　　深睡眠阶段在主观上就是一段与外界环境几乎完全脱离的时间。处在深睡眠状态的人极难被唤醒，如果是儿童进入这种状态，唤醒他们几乎是不可能的任务。很多重要的生理活动都发生在深睡眠阶段。浅睡眠和深睡眠循环交替，构成整个睡眠过程。深睡眠对于消除睡意特别有效。深睡眠阶段体内脉冲式地释放人体生长激素，如果深睡眠被打断，生长激素也会马上停止释放。

　　深睡眠能迅速减少人对睡眠的需求，是整个睡眠中最能恢复精力的阶段。除非你被唤醒，否则这个阶段你会感觉慵懒懈怠。深睡眠对保持头脑清醒以进行第二天的学习非常重要。深睡眠帮助我们恢复体力和精力。不幸的是，深睡眠非常容易受到压力、睡眠中断、衰老和很多药物的影响。

失眠用药指南

　　失眠就像恶魔缠上了你，此时的你出现头疼、头晕等症状，并且使用针灸、按摩等非药物治疗也不能缓解，那么，此时服用药物来治疗失眠就该提上日程。

　　常用治疗失眠的药物有三大类：一、苯二氮卓类药物，包括：安定（地西泮），主要针对顽固性失眠，属于精神类药物，管理严格，必须有医生处方；二、非苯二氮卓类的，比如：思诺思，针对偶发性和暂时性失眠，比如到处飞行的白领倒时差时服用，心情不好烦恼时它也是你的帮手。这类药物能够延长深睡眠，成瘾性小，第二天嗜睡乏力症状轻一些，相对副作用较小，不过也是精神类二类药物，服用请遵医嘱；三、中成药，比如：舒眠胶囊，这类药物更多用于辅助治疗。

　　相对来说，西药作用机理更明确，不良反应更明确，使用中医生更容易控制药效。

　　失眠药物虽然可以治疗你的失眠痛苦，但是肝肾功能不全的患者，孕妇、儿童和老人服药需谨慎。

　　特别是服药期间不要喝酒，因为酒精会与药物相互作用，增加安眠药对中枢神经的抑制作用，导致危险。

　　众所周知，失眠药物有一定副作用，比如：服用第二天感觉头晕、乏力、嗜睡、感知能力下降，反应迟钝影响记忆力，肝肾受损，突然停药会产生撤药反应。一旦过量服药会导致昏迷，呼吸抑制，中枢神经抑制等。

　　特别是苯二氮卓类药物长期服用，会产生依赖性。所以，治疗失眠类的药物建议服用不超过4周。如果你有失眠的困扰，最好到医院的神经内科，或者精神专科请医生诊断治疗。

    美梦成真的4条捷径

　　No.1

　　古人的睡姿

　　中医对于失眠的研究至少可以上溯到几千年前，老祖宗说过：气归于内则寐，气散于外则醒。就是说当气血由体表回复到内里，我们才能安眠。人的体温、脉搏、血压都有昼夜节律，但随着夜猫族的出现，人体生理时钟的每日行程被弄得支离破碎，混乱的节律混淆了身体的感受。

　　屈膝侧卧：药王孙思邈建议人们睡觉的时候“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”。这里的“侧卧”指的是半侧卧位，我们说最好是向右侧卧，双腿微屈。这种睡姿可以使全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、肌肉、骨骼都能得到充分的休息和氧气。而右侧卧位时，既不会对心脏产生压迫，也有利于胃内食物向肠内输送，是最佳的睡眠姿势。这也是我们经常听说的“卧如弓”的姿势，不仅睡得安稳，也更有利于健康。

　　No.2

　　性是最好的安眠药

　　美国生理学家通过脑电波扫描及动物实验后发现：男性性生活后往往睡得更快、更香甜，甚至可以说，Make love后的夜晚让他们不会失眠。因此，甚至有56%的男人为了让自己更快地睡着而自慰！

　　性高潮的缺失是女性失眠的一大原因。尤其是性欲调动得比较迟缓的女性，如果缺乏足够的前戏，并且伴侣没有在ML后给予充分的爱抚与温存，就会让她焦虑不安，于是失眠接踵而至。因此，一些医生已经把改善性生活质量作为治疗失眠的药方之一。

　　夫妻的睡姿也很有讲究。美国专家坦娅建议，性生活后，丈夫可从妻子身后环抱着她入睡，使双方身体充分接触，又不压迫心脏，能让女人产生最大的安全感。还有专家建议裸睡，认为这样人体更放松，还有利于增强身体免疫能力，能最大限度地消除疲劳。

    No.3

　　经络按摩

　　揉安眠，治失眠：人体有两个专门帮助睡眠的穴位，一个是头上的安眠穴，一个是脚底的失眠穴。

　　安眠穴在耳垂后面，要找这个穴位我们首先要找到翳风穴和风池穴。我们顺着耳垂向后摸，可以摸到一块突出的骨头，骨头下面凹陷的地方就是翳风穴；风池穴在后发际，顺着脖子后面的两条肌肉向上推，一直到推不动的地方就是风池穴，也是两个凹陷。我们说的安眠穴就是在翳风穴和风池穴连线的中点上。操作的时候用大拇指的指腹按揉这个穴位，用力由轻到重，直到局部出现酸胀感觉为止。

　　失眠穴在脚底靠近后跟的地方。我们从内踝尖到外踝尖通过脚底画一条直线，这条直线的中点就是失眠穴。晚上睡前洗完脚用拳头敲敲这个部位，可以很快入睡。

　　摩腹揉鸠尾：如果白天事情太多或是精神太过兴奋，这时我们可以躺在床上按摩腹部和鸠尾穴，对帮助睡眠很有帮助。

　　鸠尾穴在胸腹交接的地方。用手顺着胸骨向腹部摸，直到骨头消失的地方就是鸠尾穴。四指并拢按在这个穴上，轻轻按压，可以顺时针和逆时针各揉100下，能够解除亢奋，平静心情。揉完鸠尾再用手掌以肚脐为中心轻轻按摩腹部，不要太用力，只要手掌在腹部摩擦即可。不仅能帮助安眠，还有健脾和胃，促进胃肠蠕动的作用。

　　热水泡脚搓涌泉：涌泉穴在脚底前1/3人字形的凹陷中。睡前用热水泡脚，泡完脚用手来回搓脚心涌泉穴，涌泉穴是肾经的第一个穴位，常按可以交通心肾，对于神经衰弱引起的失眠有很好的疗效。而且脚掌被人们称为人体的“第二心脏”，经常泡脚搓脚还能强身健体、延年益寿呢。

　　除此之外，中医认为造成失眠的原因还有以下几种：

　　体内有寒气，心阳虚：患者多为女性，可以通过灸疗法医治。

　　心血淤滞：他们往往受情绪困扰，多数人是抑郁症患者，最明显的症状是心窝处有硬节。通过按摩或用针刺疗法疏通，同时服用三七粉配合。

　　早醒：很多人入睡不难，却在凌晨早早醒来，他们往往是肝胆有问题，推荐服用加味逍遥丸。

　　No.4

　　选对寝具

　　绝大多数伴侣习惯选择一个双人床垫，可由于两人身高体重的差异，及睡眠习惯的不同，所以很容易导致伴侣中的一方无法获得最适合自己的睡眠环境。专家建议：伴侣分别选择适合自己的单人床垫拼在双人床上，在床垫上铺设一个床褥，这样就可以让二人世界都能享受美好的梦境。另外，一个好的床垫应该参考以下要素：支撑度、耐用性、透气性、舒适度、面料，以及有害物质含量等。